Belleza

10 ejercicios simples para mejorar la postura

Todos conocemos las desventajas, los dolores y las molestias, esa falta de atractivo y esa sensación general de lentitud, pero ¿sabías que una mala postura también puede ponerte en riesgo de sufrir más lesiones?

Por lo tanto, si cree que podría estar pasando demasiadas horas en su escritorio (pista: probablemente lo haga), ahora puede ser el momento de ponerse en movimiento y probar nuestros mejores ejercicios para mejorar la postura. Lo antes posible.

¡No hay teleadicto!

Además de mejorar su apariencia física, tener una buena postura también tiene una serie de otros beneficios: flexibilidad mejorada, tensión muscular reducida, un aumento general de la condición física y, por supuesto, podrá pararse más alto, por lo que no es necesario para aquellos que sufren tacones altos.

Pero, ¿por qué necesitamos hacer ejercicio para mejorar nuestra postura? Antes de sumergirnos en los mejores ejercicios para una buena postura, aprendamos sobre lo que lo hace tan malo.

Con un peso de 10-12 lbs (4.5-5.0 kg) su cabeza es una pieza de equipo bastante pesada. Cuando te paras derecho, está perfectamente equilibrado, pero una vez que comienzas a doblarte, por ejemplo, para mirar un teléfono, entonces la física se activa y ejerce una enorme cantidad de presión sobre tu columna vertebral.

Agregue eso a toda la sesión que hace en el trabajo (en promedio 8 horas al día) y en el hogar (en general, 2-3 horas adicionales), y tiene un problema.

Formas prácticamente perfectas de cómo mejorar la mala postura

Puede pasar un tiempo antes de que tenga la gracia de Mary Poppins, pero esa no es razón para no aspirar a la perfección práctica con estos ejercicios de corrección de postura y poses para probar en su escritorio o en su casa:

En tu escritorio

Con la mayoría de nuestros días pasados ​​sentados, no es de extrañar que estemos sufriendo. Estos tres tramos para una mejor postura lo ayudarán a aprovechar al máximo su jornada laboral y no causarán demasiada vergüenza. ¡Diablos, apostamos a que sus colegas incluso se unirán a usted!

1. Rollo de hombro

Uno de los mejores ejercicios para una buena postura y para liberar el estrés de los hombros también. Cuando estás inclinado hacia adelante durante un período prolongado de tiempo, tus músculos pueden acostumbrarse a la postura y tomarlo como la nueva normalidad. Esto es malo y ejerce una presión indebida en la parte superior de la espalda y los hombros.

Alivie esa tensión acumulada sentándose derecho, manteniendo los brazos a los lados (derecho si está de pie, doblado si está sentado) y gire los hombros hacia adelante y hacia atrás.

2. cuello de goma

Se puede formar una gran cantidad de tensión espinal en la cabeza y, como ya sabemos, la cabeza es bastante pesada. Para mantenerlo flexible y reducir el riesgo de tensión, use este ejercicio de estiramiento para mejorar su postura.

Primero, con la espalda recta, mira hacia arriba. Siente esa tensión en el cuello durante 3-4 segundos antes de mirar hacia abajo, con la barbilla derecha hacia el pecho, nuevamente mantén la posición durante 3-4 segundos. A continuación, es hora de mirar a la izquierda, luego a la derecha y, por supuesto, sostener.

3. Descruza tus piernas

Ok, sabemos que este ejercicio no es tanto, pero sentarse con las piernas cruzadas todo el tiempo ejerce mucha presión sobre la espalda baja y la columna vertebral, lo que empeora su postura.

Entonces, es hora de descifrar esos pines y sentarse como la reina que eres.

1. Tablones


Cuando se trata de cómo tener una buena postura, un núcleo fuerte es clave. El>

Aún mejor, existen varias variaciones en el tablón, por lo que es fácil cambiar las cosas para un mayor desafío o combatir el aburrimiento.

Practique la tabla acostado boca abajo en el suelo con las palmas de las manos al lado de los hombros, los pies y las piernas juntas. Levántate para que tus brazos estén rectos y te equilibres por igual en tus manos y dedos de los pies.

Alternativamente, levántate solo hasta tus antebrazos. Asegúrese de mantener la columna recta, ya que la forma adecuada es esencial para aprovechar al máximo este movimiento. Intenta mantener la postura durante 30 segundos. A medida que crezca su fuerza, extienda el tiempo entre uno y tres minutos.

En casa

Ahora que tiene un poco de privacidad, es hora de hacer algunos ejercicios más intensos para una buena postura. Necesitarás una esterilla de yoga, una pared y un poco de flexibilidad para lograrlo.

2. Crunch con Twist


Si quieres aprender cómo arreglar tu postura, entonces te encantará este movimiento. Funciona tus abdominales y oblicuos.

Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Coloca tus manos detrás de tu cabeza. Mientras exhalas, levanta el hombro derecho del piso, girando hacia la izquierda. Inhale y baje el hombro hacia el piso. Repita en el otro lado para completar una repetición.

Ejercicio # 1: Descompresión usando el fregadero de cocina de pie

• Comience por encontrar una superficie sólida a la que pueda aferrarse. Normalmente hago que mis pacientes hagan esto en el fregadero de la cocina.
• Mientras sostiene la superficie, recuéstese lentamente y estire los codos por completo.
• En este punto, deberías estar inclinando todo tu peso hacia atrás.
• Permanezca en esta posición durante 20-30 segundos, respire profundamente e intente relajarse en la posición.
• Repita 2-3 veces, tanto como sea necesario durante el día.

4. Abridor de cofres

¿Sufres de un dolor en la parte superior de la espalda del que no puedes deshacerte? Éste es para ti.

Párate sobre tu colchoneta de yoga con las piernas un poco más separadas que el ancho de los hombros. Junte las manos detrás de la espalda y tire de los hombros hacia atrás, debe sentir el estiramiento.

Si necesita un poco más, inclínese hacia adelante a medida que se estira para ese tirón adicional.

3. Curvas laterales con mancuernas


Este es otro ejercicio para los oblicuos. Necesitará al menos un peso ligero para este, pero también puede usar latas de sopa si no tiene pesas.

Párate con los pies separados al ancho de los hombros. Relaja tus hombros. Lentamente inclínese hacia un lado, luego regrese a la posición inicial. Puedes hacer todas las repeticiones en un lado antes de hacer el otro o trabajar en ambos lados a la vez.

Ejercicio 2: gato y vaca (use un rango de movimiento bajo)


El gato y la vaca son un excelente ejercicio de movilidad de la columna que puedes hacer para ayudar a energizar los músculos de la espalda baja.

Cómo hacerlo:
- Comience arrodillándose a cuatro patas con las manos debajo de los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas.
- Exhala y arquea la columna suavemente.
- Mantenga esta posición durante 2 segundos.
- Inhale y apriete su músculo central mientras rodea su espalda.
- Mantenga esta posición durante 2 segundos.
- Apunta a 10 repeticiones.

5. Pose de gato-vaca

Un movimiento de yoga clásico lleno de méritos, este debería ser tu mañana (o en cualquier momento) para mantener tu columna vertebral bajo control.

Tome su colchoneta y arrodíllese con las manos directamente debajo de los codos y las rodillas debajo de las caderas. Luego, pase a la postura de la vaca respirando profundamente, dejando caer el estómago y levantando la cabeza hacia el cielo. Exhale y baje la cabeza, mientras levanta la espalda en forma de un gato silbante.

4. Extensiones de espalda


Cuando aprende a mejorar la postura, es necesario fortalecer su espalda con este ejercicio. Acuéstese boca abajo, extendiendo los brazos rectos sobre su cabeza. Manteniendo la cabeza en línea con la columna vertebral, levante suavemente los hombros lo más lejos posible del piso, luego regrese a la posición inicial.

¿Por qué deberías arreglar tu mala postura ahora?

La mala postura no solo te hace parecer poco saludable y poco atractivo, sino que también causa varios problemas de salud. Eche un vistazo a esta infografía para saber cómo la mala postura lo hace ver y sentirse insalubre y cansado, y cómo la buena postura lo hace ver y sentirse saludable y confiado>

6. Pose del niño

Otro clásico que nos devuelve a nuestra infancia. Un buen ejercicio de estiramiento para mejorar la postura, la postura del niño extiende la columna vertebral y extrae la tensión.

Arrodíllate sobre tu colchoneta con las manos en el regazo y los pies debajo del trasero. Deslízate suavemente hacia adelante, colocando las manos estiradas frente a ti hasta que la columna esté alineada. Mantenga durante cinco respiraciones, suelte y repita.

5. Natación Pilates


Aprender a tener una buena postura es esencial para los estudiantes de baile, y usan Pilates en su entrenamiento. Este es un movimiento que cualquiera puede hacer para fortalecer su espalda para ayudar a asegurar una postura correcta para sentarse. También puede ayudarlo a asegurarse de que está parado derecho.

Comience acostado boca abajo en el piso con los brazos rectos sobre su cabeza. Levante el brazo izquierdo y la pierna derecha, manteniendo el codo y la rodilla rectos. Baje las extremidades nuevamente a la posición inicial antes de repetir con el brazo derecho y la pierna izquierda.

Sepa si su postura es realmente mala

Examinemos algunos ejemplos de mala postura versus buena postura.

  • Postura pobre: Hombros redondeados, encorvados, cabeza inclinada hacia adelante, rodillas dobladas, barriga
  • Buena postura: Línea recta desde la oreja hasta el hombro hasta la cadera, postura equilibrada y vertical

Entonces, ¿qué puedes hacer para corregir una mala postura?

7. Tocar con los dedos hacia adelante doblar

No tienes que ser un contorsionista para probar este, cada vez que practiques solo mejorarás cada vez más.

Para esta curva hacia adelante, primero, comience parándose derecho. Levante ambos brazos por encima de su cabeza, doble y coloque cada mano sobre el codo opuesto. Ahora, para la parte difícil. Inclina tu cuerpo hacia adelante tanto como sea posible. Sostenga, suelte y repita. Con un poco de paciencia, pronto serás un profesional que toca los dedos de los pies.

Ejercicio 3: estiramiento de la puerta


Debido a que los abdominales y el pecho se tensan mucho durante la sesión, el estiramiento de la puerta ayudará a aflojarlo.

Cómo hacerlo:
- Coloque los codos y las manos en línea con el marco de la puerta.
- Pase lentamente por la puerta, hasta que sienta un estiramiento.
- Mantenga esta posición final durante 15 a 20 segundos antes de volver a la posición inicial.
- Repita este estiramiento 3 veces.

6. Reverse Dumbbell Fly


Las personas que han redondeado los hombros como resultado de años de mala postura necesitan fortalecer su espalda superior. Cuando se trata de cómo tener una mejor postura, este movimiento es una gran solución.

Use dos pesas livianas, agarrando una en cada mano con las palmas frente a frente. Pies son hombro w>

Ejercicios simples para mejorar tu postura

La mala postura puede provocar dolor de cuello grave y desequilibrio muscular. Para corregir esto, debemos activar nuestros músculos débiles mientras estiramos nuestros músculos tensos.

El siguiente video describe varios ejercicios que puede hacer para mejorar su postura:

Examinemos estos ejercicios que puede hacer para mejorar su postura con mayor detalle:

Ejercicio 4: estiramiento del trapecio superior

- Comience sentado o de pie e incline suavemente la cabeza hacia la izquierda.
- Sujete la parte superior de la cabeza con la mano izquierda para aplicar una fuerza leve hacia la izquierda.
- Mantenga esta posición durante 15 a 20 segundos.
- Repita en el lado opuesto.
- Apunte a 3 repeticiones de este estiramiento en cada lado.

7. Remo sentado con mancuernas


Este ejercicio está dirigido a fortalecer la parte superior y media de la espalda. Siéntese en una silla, sosteniendo un peso ligero en cada mano. Las palmas deben estar frente a frente. Inclinarse ligeramente hacia adelante desde la cintura. Comience apretando los omóplatos juntos.

Al mismo tiempo, empuja tus codos detrás de ti. Haga una pausa antes de bajar lentamente los pesos a la posición inicial. Tres series de 10 repeticiones es un buen comienzo.

Ejercicio # 1 - Puente de tablones reverso

los Reverse Plank Bridge activa músculos específicos mientras estira los músculos clave, como los músculos pectorales y los músculos del cuello. Este ejercicio requiere lo siguiente:

  1. Mantenga los brazos rectos y tire de los hombros hacia atrás.
  2. Junta tus omóplatos.
  3. Mete la barbilla.
  4. Empuja tu pecho hacia arriba y extiende tu columna vertebral.
  5. Sus dedos pueden apuntar hacia adelante o hacia atrás.

Ejercicio 5: retracción del cuello (abdominoplastia)

Músculos dirigidos: extensores cervicales superiores y suboccipitales (más fortalecimiento de los flexores cervicales)

- Comience de pie o sentado.
- Alinee la barbilla para que quede paralela al piso.
- Tira de tu cabeza hacia atrás.
- Mantenga esta posición retraída durante 15 a 20 segundos.
- Apunta a 3 repeticiones de este tramo.

8. Rollos de hombro


La postura adecuada para sentarse es importante para todos, especialmente para aquellos que trabajan en un escritorio todo el día. Este simple estiramiento puede hacer maravillas para aliviar la tensión y fomentar una postura correcta.

Los rollos de hombro se pueden hacer mientras está sentado o de pie. Inhale y levante los hombros hacia las orejas. Sostenga por unos segundos antes de exhalar y jalar los omóplatos hacia abajo y juntos. Repita de cinco a 10 veces al menos dos veces al día.

Ejercicio # 2 - Arco arriba

los Arco arriba El ejercicio consta de tres movimientos. Los tres movimientos requieren que doble la barbilla y haga una rotación externa de los brazos (los pulgares deben ir hacia arriba).

  1. Flexión de hombros. Empuje los brazos y los omóplatos hacia arriba e intente levantar los brazos lo más alto posible sin doblarlos.
  2. Abducción horizontal. Levante los brazos lo más alto posible hacia un lado e intente juntar los omóplatos.
  3. Extensión del hombro. Empuje los brazos hacia arriba (pulgares hacia arriba) y levántelos lo más alto posible.

Ejercicio 6: Remo con banda de resistencia


Este ejercicio fortalece todos los músculos principales de la espalda, incluidos el trapecio medio y los romboides, que ayudarán a recuperar los hombros.
Cómo hacerlo:
- Comience envolviendo su Theraband® alrededor de un mueble estable. * si no tienes un mueble estable, puedes envolverlo en la parte inferior de tus pies.
- Siéntate en el suelo con las piernas estiradas frente a ti y las rodillas ligeramente dobladas.
- Sujete los extremos de Theraband con las palmas frente a frente y extienda los brazos rectos para llegar a la posición inicial.
- Tire de los extremos de Theraband® hacia usted mientras dobla los codos y muévalos ligeramente detrás del torso apretando los omóplatos.
* asegúrese de mantener los brazos cerca de su cuerpo y evite inclinarse hacia adelante o hacia atrás.
- Deja de tirar cuando tus manos lleguen a tu torso.
- Mantenga esta posición brevemente antes de volver a la posición inicial estirando los brazos.
- Apunta a 3 series de 10 repeticiones.

9. giro sentado


Este es uno de los mejores ejercicios de postura, y es fácil de hacer en cualquier lugar. De hecho, está prácticamente diseñado para realizarse durante un largo día de trabajo.

Desde una posición sentada, exhale y use el brazo derecho de su silla para girar hacia la derecha. Su abdomen y su pecho estarán frente al brazo derecho de su silla. Mantenga esta posición durante algunas respiraciones antes de volver a la posición inicial y repetir en el otro lado. Este ejercicio se puede realizar durante todo el día.

Ejercicio # 3 - Tablón

Es uno de los ejercicios más simples que le brindan muchos beneficios para la salud. Los tablones pueden mejorar su postura si se hacen correctamente. Cuando haga el ejercicio de la tabla, asegúrese de mantener las piernas rectas, no permita que la parte inferior de la espalda se hunda y asegúrese de mirar hacia el piso.

10. Estiramiento de rodillas


Los músculos tensos a veces son el resultado de una mala postura. Combina una mala postura con un estilo de vida sedentario, y tienes una receta para el dolor de espalda y el empeoramiento de la postura a medida que envejeces. El estiramiento de rodillas combate la tensión en varios grupos musculares importantes. Hágalo regularmente y le resultará mucho más fácil sentarse y pararse con la columna recta.

Para comenzar, embestir con una pierna hacia adelante mientras la rodilla de la otra descansa sobre una colchoneta acolchada. Coloque las manos sobre la rodilla que empuja. Empuje suavemente las caderas hacia adelante para sentir un estiramiento en el músculo iliopsoas, una conexión importante entre la cadera y la columna vertebral. Cuanto más flexible sea su músculo iliopsoas, más libre será para mantener la columna recta.

Use cualquiera o todos estos ejercicios de manera regular para solucionar problemas de postura y mejorar su salud y estado físico.

Quincy es un empresario que ha invertido en propiedades en línea desde 2009. Adquirió KIM en 2018 y es editor principal y escritor de contenido. Quincy tiene un MBA de la Universidad de Dundee y una maestría de la Universidad de Edimburgo y vive en San Antonio con su esposa Natalie y su perro Oban. Cuando no está trabajando en KIM, le gusta viajar, el póker y todo lo relacionado con la criptografía.

Ejercicio # 4 - Cinturón de postura

Otra forma de arreglar su postura, especialmente su postura de la espalda, es usar un cinturón de postura. Usar una durante las primeras horas de la mañana es una buena práctica. Los siguientes pasos fueron descritos por Pranayoga.

  1. Coloque la correa sobre la parte superior de la espalda y sostenga los extremos con cada mano.
  2. Coloque cada extremo de la correa sobre su hombro respectivo.
  3. Cruce la correa en la parte posterior sosteniendo un extremo en cada mano.
  4. Tire de las correas para sentirlo en los músculos trapecios y asegure los extremos en la parte delantera.

6 comentarios

Seguí estos ejercicios, realmente funcionó para mí. Definitivamente recomiendo a todos que prueben esto para mejorar la postura.
Gracias por compartir.

¡Vaya, nunca esperé que las tablas realmente ayudaran a tu postura! Sin embargo, he hecho mucho en el pasado, y aunque me ha ayudado en mi postura, creo que no es suficiente para mí personalmente. Creo que me gustaría hablar con un profesional de la salud natural para que me ayude.

Buen ejercicio para aquellos que quieren mantener la postura.

Ejercicio n. ° 7: Estiramiento de rodillas flexor de cadera


Este estiramiento ayuda a alargar los flexores de cadera apretados que a menudo se ven en personas con inclinación pélvica anterior.

Cómo hacerlo:
- Comience este estiramiento arrodillándose sobre una superficie suave.
- Lleve la pierna derecha hacia adelante y coloque el pie plano sobre el suelo para que la rodilla quede colocada sobre el tobillo.
- Su rodilla izquierda debe permanecer en contacto con la superficie blanda y debe doblarse a 90 grados.
- Deslice lentamente su pie derecho hacia adelante unos centímetros mientras apuntala su núcleo.
- Aprieta los músculos glúteos derechos y mueve las caderas hacia adelante.
- Su rodilla izquierda ahora debe doblarse un poco más de 90 grados.
- Mantenga la posición final por 10 segundos.
- Apunte a 10 repeticiones de este estiramiento y realice en ambos lados.

Ejercicio # 5 - Ángeles de pared

Este ejercicio es una forma simple de evaluar su postura. Para hacer este ejercicio, simplemente recuéstese contra la pared y levante los brazos hacia arriba y hacia abajo (piense en acostarse en la nieve y crear "ángeles de nieve").

Asegúrese de que su parte trasera toque la pared y que su espalda esté plana contra la pared. Mire el siguiente video para ver una demostración de este ejercicio:

Ejercicio # 8: Bird Bird


Este es otro gran ejercicio para mejorar la fuerza central y los músculos lumbares de la espalda.

Cómo hacerlo:
- Comience con las manos y las rodillas con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
- Levante el brazo izquierdo y extiéndalo hacia adelante hasta que esté alineado con su torso, al mismo tiempo, patee su pierna derecha hacia atrás hasta que esté alineada con su torso.
- Mantenga esta posición durante 2-3 segundos antes de regresar lentamente a la posición inicial.
- Repita con su brazo derecho y pierna izquierda.
- lados alternos para 10 repeticiones.
** Asegúrese de que su cabeza, cuello y espalda mantengan una alineación neutral para minimizar el estrés en su cuello.

Ejercicio # 6 - Contra la pared

Uno de mis estiramientos favoritos es Contra la pared. Aquí pondrás las manos detrás de la cabeza, colocarás los codos en la pared y estirarás. El siguiente video proporciona una demostración de este tramo:

Ejercicio 9: tablón


Este ejercicio es ideal para fortalecer tanto el núcleo profundo como los músculos glúteos.

Cómo hacerlo:
Comience acostado boca abajo con los antebrazos contra la colchoneta.
- Involucre su núcleo y levante su cuerpo para que descanse sobre sus antebrazos y dedos de los pies.
- Mantenga la posición de la tabla durante 10 segundos.
- Apunte de 5 a 10 repeticiones de este ejercicio.
- Cuando esté listo, aumente la intensidad aumentando el tiempo que sostiene la tabla en incrementos de 10 segundos.
** Asegúrese de mantener la espalda recta durante todo el ejercicio.

Ejercicio # 7 - Cuello de texto

Por último, este ejercicio lo ayudará a prevenir una mala postura, y es fácil de hacer varias veces durante el día. El ejercicio es simplemente dejar de mirar su teléfono. Obviamente, no vamos a dejar de usar nuestros teléfonos en el corto plazo, por lo que una solución es esta: acercar su teléfono a la altura de los ojos.

Se garantiza que su postura mejorará si sigue estos 7 ejercicios, sin embargo, debe ser disciplinado y entrenar su cuerpo para lograr una buena postura. Además, comience hoy! Se vuelve mucho más difícil mejorar la mala postura cuanto más tiempo la posponga. Mejorar tu postura mejorará tu vida.

Ejercicio 10: Pose de media cobra


La postura de Half Cobra es un gran estiramiento para la espalda baja y para revertir la postura de hombros encorvados de la mayoría de las personas.

Referencia

^ThePhysioCompany.com: síntomas, causas y tratamiento de una mala postura
^Clínica Yalch: mala postura versus buena postura
^ThePhysioCompany.com: síntomas, causas y tratamiento de una mala postura
^Movimiento calisténico: mejore su postura
^NHS.UK: entrenamiento de abdominales de 10 minutos
^Video de fisioterapia: los ejercicios más importantes para ayudar a los nervios pellizcados y al dolor de cuello
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Cómo hacerlo:

● Comience este ejercicio recostándose sobre su estómago (posición propensa) y lentamente apoyándose sobre los codos mientras mantiene las caderas en contacto con el piso.
● Mantenga la posición de apoyo durante 10-15 segundos antes de volver a la posición de decúbito prono (acostado boca abajo).
● Aumente gradualmente hasta mantener la posición final durante 30 segundos. Apunta a 10 repeticiones de este tramo.

** Inicialmente, es posible que no pueda tolerar esta posición muy bien, así que asegúrese de comenzar lentamente y con cuidado.

2 cosas más importantes:

1. Agregue técnicas de auto masaje a su rutina. Al usar un rodillo de espuma o una bola de masaje, realmente puede excavar en los músculos específicos que pueden estar demasiado tensos o hiperactivos.

2. Debe ser consciente de su postura durante todo el día, para poder arreglar su postura a largo plazo y vivir una vida sin dolor. Vea nuestros 10 consejos para una postura correcta para sentarse.

Especialista en ejercicio correctivo (NASM-CES), entrenador personal certificado (NASM-CPT), bailarín profesional

Como sufría mucho tiempo atrás, Leon encontró métodos únicos para aliviar su dolor utilizando métodos naturales que incluyen auto masaje, ejercicio / estiramiento y hábitos posturales. Fundó Backintelligence.com para capacitar a otros para que arreglen sus posturas y alivien su dolor de espalda desde casa.

Comentarios

Beverley Poole dice

Esperar a que se envíen ejercicios de información a mi sitio web sobre la postura del cuello hacia adelante, etc. o cualquier otra cosa que sea útil.

Leon Turetsky (NASM-CPT, NASM-CES) dice

Hola, puedes obtener el pdf de los ejercicios para la postura de la cabeza aquí: https://backintelligence.com/how-to-fix-forward-head-posture/

Raymond Halpin dice

Me gusta mucho su sitio. Es muy útil.
¿Podría aconsejarme sobre la artropatía de la faceta torácica? Recientemente tuve una radiculopatía cervical y bursitis del hombro hace unos 10 meses.
Me remitieron al centro de rehabilitación y me hicieron hacer fila de cable bilateal y prensa de extracción (entre otros tramos) y siento que me han herido.

Leon Turetsky (NASM-CPT, NASM-CES) dice

Hola Raymond, te recomiendo que veas a un quiropráctico o fisioterapeuta que pueda diagnosticar exactamente lo que tienes. Quizás en el futuro escribamos un artículo específico sobre el dolor en las articulaciones de la cara. Para la Radiculopatía cervical, tenemos este artículo con ejercicios: https://backintelligence.com/fix-pinched-nerve-in-neck/

Hola, Raymond, tengo el síndrome de la rótula femoral y he notado que, desde que he estado haciendo frecuentes planchas frontales y laterales, mi dolor de rodilla ha mejorado enormemente y puedo bajar las escaleras sin dolor. ¿Por qué?

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Tabla de contenido

¿Por qué deberías arreglar tu mala postura ahora?

La mala postura no solo te hace parecer poco saludable y poco atractivo, sino que también causa varios problemas de salud. Eche un vistazo a esta infografía para saber cómo la mala postura lo hace ver y sentirse insalubre y cansado, y cómo la buena postura lo hace ver y sentirse saludable y confiado>

Sepa si su postura es realmente mala

Examinemos algunos ejemplos de mala postura versus buena postura.

  • Postura pobre: Hombros redondeados, encorvados, cabeza inclinada hacia adelante, rodillas dobladas, barriga
  • Buena postura: Línea recta desde la oreja hasta el hombro hasta la cadera, postura equilibrada y vertical

Entonces, ¿qué puedes hacer para corregir una mala postura?

Ejercicios simples para mejorar tu postura

La mala postura puede provocar dolor de cuello grave y desequilibrio muscular. Para corregir esto, debemos activar nuestros músculos débiles mientras estiramos nuestros músculos tensos.

El siguiente video describe varios ejercicios que puede hacer para mejorar su postura:

Examinemos estos ejercicios que puede hacer para mejorar su postura con mayor detalle:

Ejercicio n. ° 1: Puente del tablón inverso

los Reverse Plank Bridge activa músculos específicos mientras estira los músculos clave, como los músculos pectorales y los músculos del cuello. Este ejercicio requiere lo siguiente:

  1. Mantenga los brazos rectos y tire de los hombros hacia atrás.
  2. Traiga sus omóplatos juntos.
  3. Mete la barbilla.
  4. Empuja tu pecho hacia arriba y extiende tu columna vertebral.
  5. Sus dedos pueden apuntar hacia adelante o hacia atrás.

Ejercicio # 2 - Arco arriba

los Arco arriba El ejercicio consta de tres movimientos. Los tres movimientos requieren que doble la barbilla y haga una rotación externa de los brazos (los pulgares deben ir hacia arriba).

  1. Flexión de hombros. Empuje los brazos y los omóplatos hacia arriba e intente levantar los brazos lo más alto posible sin doblarlos.
  2. Abducción horizontal. Levante los brazos lo más alto posible hacia un lado e intente juntar los omóplatos.
  3. Extensión del hombro. Empuje los brazos hacia arriba (pulgares hacia arriba) y levántelos lo más alto posible.

Ejercicio # 3 - Tablón

Es uno de los ejercicios más simples que le brindan muchos beneficios para la salud. Los tablones pueden mejorar su postura si se hacen correctamente. Cuando haga el ejercicio de la tabla, asegúrese de mantener las piernas rectas, no permita que la parte inferior de la espalda se hunda y asegúrese de mirar hacia el piso.

Ejercicio # 4 - Cinturón de postura

Otra forma de arreglar su postura, especialmente su postura de la espalda, es usar un cinturón de postura. Usar una durante las primeras horas de la mañana es una buena práctica. Los siguientes pasos fueron descritos por Pranayoga.

  1. Coloque la correa sobre la parte superior de la espalda y sostenga los extremos con cada mano.
  2. Coloque cada extremo de la correa sobre su hombro respectivo.
  3. Cruce la correa en la parte posterior sosteniendo un extremo en cada mano.
  4. Tire de las correas para sentirlo en los músculos trapecios y asegure los extremos en la parte delantera.

Ejercicio # 5 - Ángeles de pared

Este ejercicio es una forma sencilla de evaluar su postura. Para hacer este ejercicio, simplemente recuéstese contra la pared y levante los brazos hacia arriba y hacia abajo (piense en acostarse en la nieve y crear "ángeles de nieve").

Asegúrese de que su parte trasera toque la pared y que su espalda esté plana contra la pared. Mire el siguiente video para ver una demostración de este ejercicio:

Ejercicio # 6 - Contra la pared

Uno de mis estiramientos favoritos es Contra la pared. Aquí pondrás las manos detrás de la cabeza, colocarás los codos en la pared y estirarás. El siguiente video proporciona una demostración de este tramo:

Ejercicio # 7 - Cuello de texto

Por último, este ejercicio lo ayudará a prevenir una mala postura, y es fácil de hacer varias veces durante el día. El ejercicio es simplemente dejar de mirar su teléfono. Obviamente, no vamos a dejar de usar nuestros teléfonos en el corto plazo, por lo que una solución es esta: acercar su teléfono a la altura de los ojos.

Se garantiza que su postura mejorará si sigue estos 7 ejercicios, sin embargo, debe ser disciplinado y entrenar su cuerpo para lograr una buena postura. Además, comience hoy! Se vuelve mucho más difícil mejorar la mala postura cuanto más tiempo la posponga. Mejorar tu postura mejorará tu vida.

Referencia

^ThePhysioCompany.com: síntomas, causas y tratamiento de una mala postura
^Clínica Yalch: mala postura versus buena postura
^ThePhysioCompany.com: síntomas, causas y tratamiento de una mala postura
^Movimiento calisténico: mejore su postura
^NHS.UK: entrenamiento de abdominales de 10 minutos
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Un estratega creativo, consultor y escritor que se especializa en cultivar el potencial humano para la felicidad, la salud y la realización. Leer perfil completo

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Todos los tenemos ... esas personas hirientes, frustrantes, ofensivas y manipuladoras en nuestras vidas. No importa cuánto tratemos de rodearnos de personas positivas y amables, siempre habrá quienes le falten el respeto, lo insulten, lo regañen y lo maltraten si lo permitimos.

Es posible que, por diversas razones, no podamos evitarlos, pero podemos determinar cómo interactuamos con ellos y cómo permitimos que interactúen con nosotros.

Entonces, ¿cómo tomar el control de tu vida y dejar de ser empujado?

Aprender a establecer límites firmes y claros con las personas en nuestras vidas en el trabajo y en nuestras vidas personales es la mejor manera de protegernos de los efectos negativos de este tipo de comportamiento.

Tabla de contenido

Qué son los límites (y qué no son)

Los límites son límites.

No son amenazas ni ultimátums.

Los límites informan o enseñan. No son una forma de castigo.

Los límites son líneas firmes. - determinado por usted - que no puede ser cruzado por quienes lo rodean. Son pautas sobre cómo permitirá que otros lo traten y qué tipo de comportamientos esperará.

Los límites personales saludables ayudan a protegerlo del dolor físico o emocional. También es posible que deba establecer límites firmes en el trabajo para asegurarse de que usted y su tiempo no sean respetados. No permita que otros se aprovechen de su amabilidad y generosidad.

Los límites claros comunican a los demás que usted exige respeto y consideración, que estás dispuesto a defenderte y que no serás un felpudo para nadie. Son una señal de no traspaso que deja muy claro cuando se ha cruzado una línea y que habrá consecuencias por hacerlo.

Los límites no se establecen con la intención de cambiar a otras personas. Pueden cambiar la forma en que las personas interactúan con usted, pero tienen más que ver con hacer cumplir sus necesidades que con intentar cambiar el comportamiento general y la actitud de los demás.

1. La autoconciencia es lo primero.

Antes de poder establecer límites con los demás, primero debe comprender cuáles son sus necesidades.

Tienes derecho al respeto. Tiene el derecho de protegerse y de comportamientos inapropiados u ofensivos. Establecer límites es una forma de cumplir con sus necesidades.

Para establecer límites apropiados, debe ser claro acerca de cómo son los comportamientos saludables, cómo son las relaciones saludables. Primero debe ser más consciente de sus sentimientos y ser honesto consigo mismo acerca de sus expectativas y lo que siente que es un comportamiento apropiado:

  • ¿Dónde necesitas establecer mejores límites?
  • ¿Cuándo te sientes irrespetado?
  • ¿Cuándo te sientes violado, frustrado o enojado por el comportamiento de los demás?
  • ¿En qué situaciones siente que está siendo maltratado o aprovechado?
  • ¿Cuándo quieres estar solo?
  • cuanto espacio necesitas?

Debe honrar sus propias necesidades y límites antes de poder esperar que otros los honren.

2. La comunicación clara es esencial.

Informe a otros de manera clara y directa cuáles son sus expectativas. Explica en un tono honesto y respetuoso lo que encuentras ofensivo o inaceptable.

Muchas personas simplemente no son conscientes de que se están comportando de manera inapropiada. Es posible que nunca se les haya enseñado modales apropiados o consideración por los demás.

3. Sea específico, pero no culpe.

Tomar una actitud de culpar o castigar automáticamente pone a las personas a la defensiva. La gente no escuchará cuando se sienta atacada. Es parte de la naturaleza humana.

Dicho esto, no es necesario que te expliques demasiado o te defiendas. Los límites no están abiertos a compromisos.

  • "No puedes ... gritarme o alzarme la voz ..."
  • "Necesito ... ser tratado con respeto ..."
  • "No está bien cuando ... tomas cosas de mi escritorio sin preguntar ..."
  • "No ... haré tu trabajo ... te cubriré más ..."
  • "No es aceptable cuando ... me ridiculizas o me insultas ..."
  • "Me siento incómodo cuando ... usas lenguaje ofensivo"
  • "Ya no podré ... prestarte dinero ..."

4. Las consecuencias son a menudo necesarias.

Determine cuáles serán las consecuencias apropiadas cuando se cruzan los límites. Si es apropiado, sea claro sobre esas consecuencias por adelantado cuando comunique esos límites a los demás. Seguir adelante. La gente no respetará tus límites si no los haces cumplir.

Mantenernos firmes y forzar las consecuencias no nos resulta fácil. Queremos ser amables. Queremos que la gente nos quiera. Pero no deberíamos tener que intercambiar nuestro respeto por nosotros mismos para ganar amigos o alcanzar el éxito.

Podemos sentir la tentación de dejar pasar una falta de respeto menor para evitar conflictos, pero como dice el dicho familiar, "si le das una pulgada a las personas, tomarán una milla". Ahora es mucho más fácil abordar el comportamiento ofensivo o inapropiado que espere hasta que ese comportamiento se haya salido completamente de control.

También es importante recordar que el refuerzo positivo es aún más poderoso que las consecuencias negativas. Cuando las personas alteran la forma en que te tratan, reconócelo. Hazle saber a la gente que notas y aprecias sus esfuerzos.

Pensamientos finales

El respeto siempre es una razón válida para establecer un límite. No te defiendas a ti mismo ni a tus necesidades. Los límites son a menudo necesarios para proteger su tiempo, su espacio y sus sentimientos.

Comience con los límites más fáciles primero. Establecer límites es una habilidad que necesita ser practicada. Solicite el apoyo de otros si es necesario. Informe a las personas de inmediato cuando hayan cruzado la línea. No esperes Comunicarse de manera educada y directa. Sea claro sobre las consecuencias y sígalas.

Cuanto mejor seas para establecer tus propios límites, mejor serás para reconocer y respetar los límites de los demás.

Recuerde que establecer límites es su derecho. Tienes derecho al respeto. No puede controlar cómo se comportan otras personas, pero sí tiene control sobre la forma en que permite que las personas lo traten.

Aprender a establecer límites no siempre es fácil, pero con el tiempo, se volverá más cómodo. Eventualmente puede encontrar que los límites se vuelven automáticos y ya no necesita establecerlos conscientemente. Simplemente se convertirán en una extensión natural de tu autoestima.

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